Manusia harus mencukupi kebutuhan serat harian untuk membantu menjaga kesehatan tubuh terutama kesehatan sistem pencernaan. Terpenuhinya kebutuhan tersebut dapat membantu kamu dalam melancarkan pencernaan, mencegah sembelit dan iritasi usus besar (IBS), menjaga kondisi badan, hingga menurunkan risiko diabetes dan penyakit kronis lainnya.
Akan tetapi, mengonsumi serat secara berlebihan justru dapat mengakibatkan dampak buruk bagi tubuh. Kamu bisa mengalami kembung, kram perut, diare, mual, asam lambung naik, hingga penyumbatan usus. Lalu, berapa sebaiknya kita mengonsumsi serat harian? Simak penjelasannya secara detail pada artikel kali ini!
Apa Itu Serat?
Untuk bisa memenuhi kebutuhan serat harian, mari kita kenali terlebih dahulu apa itu serat pangan. Serat pangan atau yang juga dikenal dengan sebutan dietary fiber merupakan senyawa yang berasal dari tumbuhan dan tidak bisa dicerna oleh tubuh manusia. Serat yang telah dikonsumsi, akan bergerak melewati perut, usus kecil, usus besar dan keluar dari tubuh secara utuh. Berbeda dengan lemak, protein, atau karbohidrat yang akan dipecah dan diserap oleh tubuh.
Kemudian, serat pangan dapat dibedakan menjadi dua jenis yaitu serat larut dan serat tidak larut. Kedua serat tersebut memiliki fungsi yang berbeda dalam kesehatan pencernaan. Serat larut berasal dari buah dan sayuran yang berperan dalam membantu menyerap kelebihan cairan di usus, menyembuhkan diare, dan membuat perut terasa kenyang. Sedangkan serat tidak larut berasal dari biji-bijian, gandum, dan kacang-kacangan serta memiliki peran dalam mengatasi sembelit dan mencegah timbulnya rasa lapar.
Ternyata, setiap orang membutuhkan asupan serat yang berbeda-beda tergantung dari usia dan jenis kelamin. Anak-anak baik laki-laki maupun perempuan hanya membutuhkan sekitar 11-23 gram serat per harinya. Menginjak usia dewasa, laki-laki disarankan untuk mengonsumsi serat sebanyak 28-37 gram per harinya dan 27-32 gram per hari untuk perempuan.
Cara Memenuhi Kebutuhan Serat Harian
Photo by Jason Briscoe -Unsplash
Setelah mempelajari apa itu serat dan manfaatnya bagi kesehatan tubuh, langkah selanjutnya yang harus dilakukan adalah berusaha memenuhi kebutuhan serat harian. Kamu bisa menerapkan beberapa tips dan trik berikut ini!
1. Ubah kebiasaan minum jus buah dengan makan buah segar yang tidak diproses
Tidak sedikit masyarakat yang lebih memilih untuk mengonsumsi jus buah karena dianggap lebih praktis. Padahal, proses pembuatan jus dapat menghilangkan sebagian besar kandungan serat alami yang terdapat pada buah dan sayuran. Oleh karena itu, mengonsumsi potongan buah dan sayuran segar secara langsung merupakan salah satu cara yang paling efektif untuk memenuhi kebutuhan serat.
2. Tambahkan bahan makanan tinggi serat ke dalam porsi makan sehari-hari
Setelah memastikan kebutuhan serat secara mendasar telah terpenuhi, kamu juga bisa menambahkan bahan makanan tinggi serat ke dalam makanan sehari-sehari. Ada kacang almond yang bisa dikonsumsi sebagai camilan, chia seeds yang digunakan sebagai campuran smoothies, maupun potongan sayuran ke dalam masakan.
3. Perbanyak konsumsi biji-bijian serta kacang-kacangan
Selain itu, memenuhi kebutuhan serat harian juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi biji-bijian serta kacang-kacangan. Kamu bisa mengonsumsi beberapa jenis biji-bijian dan kacang-kacangan yang memiliki serat tinggi seperti wijen putih, kacang merah, kedelai hitam, kacang mete, beras merah, kedelai, dan jagung.
4. Mengonsumsi Minuman Fiber Seperti Femmy Fyber
Makanan memang menjadi sumber utama dalam memenuhi kebutuhan serat. Namun, kamu bisa membantu mengoptimalkan asupan serat harian dengan mengonsumsi minuman fiber seperti Femmy Fiber. Minuman tinggi serat dan rendah kalori ini diperkaya dengan Inulin dan Enzim Lipase yang dapat merangsang pertumbuhan bakteri baik dalam tubuh, memaksimalkan proses metabolisme dan proses pencernaan.
Dampak yang Terjadi Jika Kekurangan Serat
Photo by Cookie Studio -Freepik
Lantas, apa akibat yang akan ditimbulkan apabila tubuh kekurangan serat? Kekurangan serat tentunya memiliki dampak buruk bagi kesehatan seperti meningkatkan risiko sembelit dan wasir, memicu obesitas, dan meningkatkan risiko diabetes. Berikut penjelasannya secara detail!
1. Meningkatkan Resiko Sembelit dan Wasir
Sembelit sendiri merupakan suatu kondisi di mana tekstur tinja menjadi keras dan kering hingga susah untuk dikeluarkan. Masalah ini bisa terjadi ketika tubuh kekurangan serat. Pasalnya, serat dapat membantu memaksimalkan penyerapan air selama proses pencernaan. Proses inilah yang dapat melunakkan dan menambah massa tinja sehingga menjadi lebih mudah untuk dikeluarkan. Sedangkan sembelit kronis dapat memicu terjadinya wasir karena memaksa untuk mengejan saat buang air besar.
2. Memicu Obesitas
Selain itu, serat juga memiliki peran dalam mencegah timbulnya rasa lapar dengan membuat perut terasa kenyang lebih lama. Kekurangan serat dapat membuat kamu merasa lapar secara terus menerus. Alhasil, kamu akan mengonsumsi makanan lebih banyak dari yang kamu butuhkan untuk memenuhi rasa lapar tersebut. Apabila hal ini terjadi secara berkepanjangan, tubuh pun akan menimbun lebih banyak lemak dan memicu terjadinya obesitas.
3. Meningkatkan Risiko Diabetes
Akibat lain yang bisa terjadi akibat kekurangan serat adalah meningkatkan risiko diabetes. Serat sendiri merupakan karbohidrat kompleks yang tidak bisa diurai oleh tubuh. Karenanya, serat dapat menghambat penyerapan glukosa sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Tubuh yang kekurangan serat akan mengalami kesulitan dalam mengendalikan kadar gula darah dan meningkatkan risiko terserang diabetes.
Tidak hanya membantu menjaga tubuh lebih sehat, mengonsumsi Femmy Fyber juga bisa membantu mengoptimalkan pemenuhan kebutuhan serat harian. Femmy Fyber juga diperkaya dengan Psyllium Husk yang bisa merangsang pergerakan usus menjadi lebih cepat. Dapatkan penawaran menarik melalui akun resmi Shopee, Tokopedia, TikTok Shop, dan Lazada dari Femmy!
