Cara Mengurangi Porsi Makan – Apakah kamu sedang diet? Berapa porsi makan ketika kita diet? Apa saja makanan yang sebaiknya kita konsumsi jika sedang diet? Berapa kebutuhan kalori harian ketika sedang diet? Bagaimana mengurangi porsi makan ketika diet?
Kalori adalah sumber energi tubuh yang digunakan untuk menjalani kegiatan sehari-hari. Kalori dapat diperoleh dari makanan maupun minuman. Namun jika asupan kalori kamu berlebihan, kamu akan mendapat masalah kesehatan seperti peningkatan berat badan berlebih atau obesitas.
Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG), rata-rata kebutuhan kalori harian untuk:
Pria:
10–12 tahun = 2000 kkal
13–15 tahun = 2400 kkal
16–18 tahun = 2650 kkal
19–29 tahun = 2650 kkal
30–49 tahun = 2550 kkal
50–64 tahun = 2150 kkal
Wanita:
10–12 tahun = 1900 kkal
13–15 tahun = 2050 kkal
16–18 tahun = 2100 kkal
19–29 tahun = 2250 kkal
30–49 tahun = 2150 kkal
50–64 tahun = 1800 kkal
Kamu dapat melakukan defisit kalori dengan mengurangi jumlah kalori harian sekitar 500-750 kkal dari jumlah kalori harian yang disarankan.
Panduan Porsi Makan yang Bagus untuk Diet
Kamu dapat menentukan porsi makan diet dengan melakukan perhitungan kebutuhan kalori harian terlebih dahulu. Perhitungan kebutuhan kalori harian diperoleh dengan menghitung BMR (laju metabolisme dasar) dengan angka aktivitas harian rata-rata.
Berikut ini adalah rumus perhitungan BMR:
- BMR untuk wanita: 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) – (4.676 x umur dalam tahun)
- BMR untuk pria: 66.47 + (13.75 x berat dalam kg) + (5.003 x tinggi dalam cm) – (6.755 x umur dalam tahun)
Selanjutnya, kalikan hasil perhitungan BMR tersebut dengan angka aktivitas harian rata-rata yang berkisar antara 1,2 –1,9. Makin banyak aktivitas fisik harian yang dilakukan, makin besar juga angka aktivitas harian rata-rata seseorang. Kamu dapat menghitung kebutuhan kalori harian melalui aplikasi tertentu secara gratis dan praktis.
Lalu, kamu dapat menentukan porsi makan untuk diet. Hal ini mencakup sarapan, makan siang, dan makan malam, serta camilan sehat yang tinggi serat. Berikut ini adalah pembagian jumlah asupan kalori per setiap makanan:
- 20% dari total kalori untuk sarapan
- 35% dari total kalori untuk makan siang
- 30% dari total kalori untuk makan malam
- 15% dari total kalori camilan
Panduan porsi makan yang disarankan seperti berikut:
- Penuhi ½ piring dengan sayuran dan buah.
- Penuhi ¼ piring dengan protein rendah lemak, seperti daging, makanan laut, telur, dan tahu.
- Penuhi ¼ piring dengan karbohidrat kompleks, misalnya nasi merah dan roti gandum.
Bagaimana Cara Mengurangi Porsi Makan Saat Diet?
1. Perbanyak Sayur dan Buah
Kamu dapat memperbanyak konsumsi sayur dan buah kaya serat dan rendah kalori. Serat dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan menekan nafsu makan yang berlebihan. Isi setengah piring dengan sayur dan buah, dengan porsi sayur lebih banyak sekitar 35%
2. Minum Air Putih Sebelum Makan
Kamu dapat meminum air putih sebelum makan untuk mengurangi rasa lapar dan membuat kamu lebih kenyang. Ketika tiba waktunya makan, kamu cenderung makan secukupnya karena volume lambung sudah terisi air. Kamu dapat meminum segelas air setidaknya 30 menit sebelum makan.
3. Kurangi Distraksi Saat Makan
Ketika kamu sedang makan, pastikan tidak ada distraksi seperti menonton video di HP, bekerja, dan lainnya. Ketika kamu makan sambil melakukan aktivitas lain, kamu cenderung mengonsumsi makanan dalam porsi yang lebih banyak. Hal ini disebabkan karena kamu tidak sadar makanan apa saja yang sudah dimakan. Oleh karena itu, lebih baik kamu fokus pada makanan yang akan disantap untuk membantu mengontrol dan mengurangi porsi makan.
4. Makan Secara Perlahan
Mengunyah makanan dengan perlahan dapat membuat kamu merasa lebih cepat kenyang. Hal ini juga meringankan sistem kerja pencernaan di lambung. Ketika kamu mengunyah secara perlahan, maka kamu mempunyai kecenderungan untuk tidak memakan camilan (ngemil) atau makan lagi. Makan secara perlahan juga meminimalkan resiko tersedak.
5. Imbangi dengan Minuman Fiber yang Bantu Kenyang Lebih Lama
Kamu juga dapat mengonsumsi fiber atau suplemen makanan untuk mengoptimalkan diet. Seperti Femmy Fyber, minuman suplemen yang bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan serat harian, menurunkan berat badan, serta menjaga berat badan tetap ideal. Femmy Fyber merupakan minuman tinggi serat dan rendah kalori dengan rasa mix berry. Femmy Fyber juga dapat membantu proses pencernaan lebih lancar karena mengandung enzim Lipase, Garcinia, Psyllium Husk, dan Spirulina.
Femmy Fyber, Rekomendasi Minuman Fiber yang Bagus untuk Diet
Femmy Fyber mengandung enzim lipase dan garcinia berfungsi meningkatkan pembakaran lemak dan menurunkan nafsu makan. Sementara itu, psyllium husk dapat melancarkan buang air besar dan membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Spirulina juga diketahui dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida di dalam darah. Selain itu, spirulina juga dikenal baik memiliki senyawa antioksidan dan antiinflamasi yang dapat meningkatkan sistem kekebalan dan kesehatan tubuh secara umum.
Penuhi kebutuhan serat harian dan menjaga berat idealmu dengan Femmy Fyber. Kamu dapat membeli Femmy Fyber di marketplace resmi Femmy Fyber berikut:
